April 15, 2024

Să consumăm grăsimi. Care sunt cele mai sănătoase. Ce spun specialiștii

Sunt tot felul de alimente fără grăsimi, cu toate că grăsimile nu sunt rele, în general. Desigur cele saturate ar trebui limitate, dar cele nesaturate sunt chiar necesare în organism pentru a putea funcționa optim. Un specialist ne arată care sunt acestea.

Grăsimile sunt esențiale  FOTO  Pexels
Grăsimile sunt esențiale

În special în SUA, consumul mare de grăsimi și alimente nesănătoase sunt incriminate pentru numărul mare de cazuri de obezitate. Realitatea este că grăsimea este înrădăcinată în dietele americane. Este în uleiul pe care îl folosim în tigaie, în peștele pe care îl gătim, în legumele pe care le mâncăm (gândiți-vă la avocado). Este, de asemenea, o parte esențială a unei diete sănătoase și este crucială pentru energie, funcționarea celulelor, producția de hormoni și absorbția nutrienților, scrie USA Today.

Unde găsim cele mai sănătoase tipuri de grăsimi

Nu toate grăsimile sunt create la fel, spune dieteticianul Chris Mohr, dar în general grăsimile sunt esențiale în dieta noastră. Potrivit lui Mohr, cea mai „sănătoasă” grăsime este una de care avem nevoie, dar pe care adesea nu o consumăm suficient – omega-3.

Omega 3 sunt grăsimi polinesaturate care sunt nutrienți esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu le produce singur. Dar, potrivit unui studiu bazat pe National Health and Nutrition Examination Survey, 68% dintre adulți și peste 95% dintre copii consumă mai puțin decât cantitatea recomandată.

Omega-3 se găsesc cel mai frecvent în pește, deși le putem obține și din legumele cu frunze verzi, semințele de in, semințele de cânepă și nucile. Omega-6, un alt tip de grăsimi polinesaturate, sunt, de asemenea, esențiale, dar Mohr spune că nu avem probleme în a le introduce în alimentația noastră, deoarece se găsesc în multe uleiuri de gătit, în untul de nuci și în ouă.

În mod ideal, spune Mohr, obțineți un echilibru între sursele de grăsimi. Conform Ghidului dietetic pentru americani, grăsimile ar trebui să reprezinte între 20-35% din aportul caloric zilnic, cu mai puțin de 10% din acesta provenind din grăsimi saturate. De asemenea, orientările spun să evitați grăsimile trans, despre care se știe că cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.

Care sunt cele mai sănătoase grăsimi

Prea mult din anumite tipuri de grăsimi poate să nu fie cel mai bun pentru noi, în timp ce altele sunt fantastice. Există unele nuanțe în ceea ce privește nu doar cantitatea, ci și calitatea grăsimilor pe care le consumăm”, spune Mohr.

Există patru tipuri majore de grăsimi: grăsimi trans, grăsimi saturate și două tipuri de grăsimi nesaturate:

Grăsimi trans: Se găsesc de obicei sub formă de ulei parțial hidrogenat, cunoscut pentru creșterea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip doi.

Grăsimi saturate: Cel mai des întâlnite în forme solide, cum ar fi carnea, untul și uleiul de cocos.

Grăsimi mononesaturate: O opțiune mai sănătoasă pentru inimă în comparație cu care crește nivelul colesterolului „bun”

Grăsimi polinesaturate: Conține acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6. benefici.

Care sunt beneficiile omega-3

Acizii grași omega-3 susțin sănătatea inimii și pot contribui, de asemenea, la reducerea riscului de cancer, boli cognitive și boli oculare. Potrivit lui Mohr, o lipsă de omega-3 se poate prezenta sub formă de piele uscată și păr fragil. Studiile au arătat, de asemenea, o legătură cu starea de spirit – omega-3 au proprietăți antiinflamatorii care pot atenua depresia.

Ghidul dietetic pentru americani recomandă cel puțin 200 de grame de fructe de mare pe săptămână pentru adulții care consumă o dietă de 2.000 de calorii. Femeile însărcinate sau care alăptează sunt sfătuite să consume între 200 și 350 de grame de pește cu conținut scăzut de mercur pe săptămână, recomandat pentru beneficiile pe care le aduce în dezvoltarea copilului. O porție reprezintă aproximativ 150 de grame uncii de pește.

Peștele este cea mai comună sursă de omega-3 sunt somonul și tonul, dar Mohr recomandă și heringul, sardinele și hamsiile. De asemenea, puteți unele din legume cu frunze verzi, uleiuri vegetale, nuci, semințe de in și ulei de in pot f surse bune de omega-3.

Pentru cei care nu consumă suficient pește, Mohr recomandă să se uite la suplimentele de omega-3 care au cel puțin 500 de miligrame. Pentru cei care nu mănâncă pește, verificați un supliment de ulei de alge, de unde și peștii își iau conținutul de omega-3.

Cât de rea este în realitatea grăsimea saturată

Se spune în general despre grăsimile saturate că acestea cresc colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută („colesterolul rău”) și probabilitatea apariției bolilor de inimă. Însă unele studii recente contestă orientările actuale și sugerează că există o legătură mai puțin strânsă între grăsimile saturate și riscul crescut de boli cardiovasculare decât se credea anterior.

Potrivit lui Mohr, grăsimile saturate sunt „o piesă din puzzle” atunci când vine vorba de riscul de boli cardiovasculare. Adesea, atunci când oamenilor li se spune să reducă grăsimile saturate din dieta lor, aceștia își măresc în schimb aportul de carbohidrați rafinați, cum ar fi zaharurile, spune Mohr. Acest lucru poate reduce LDL, spune Mohr, dar va reduce, de asemenea, colesterolul lipoproteic cu densitate mare („colesterolul bun”) și va crește trigliceridele.

Cel mai sănătos ar fi să se înlocuiască grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate în dietă, mai degrabă decât să se concentreze doar pe reducerea grăsimilor saturate.

În concluzie, spune el, trebuie să ne concentrăm în cea mai mare parte pe aportul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate și să înlocuim aportul de grăsimi saturate cu grăsimi nesaturate, ori de câte ori este posibil.

Grăsimile sunt esențiale, trebuie doar să fim atenți la ceea ce mâncăm și la cantitatea pe care o mâncăm”, spune Mohr.